[헬스] 팬들레이 로우 정확한 자세 5가지 – 등 두께를 책임지는 강력한 등 운동

유튜브에서 팬들레이 로우 추천 영상을 보신적이 있으신가요?

등에 강한 수축감을 원하시나요??

팬들레이 로우 운동 정리해보았습니다!!

팬들레이 로우(Pendlay Row)는 광배근, 능형근, 척추기립근 등을 집중 자극하며, 상체 근육의 두께와 파워를 키우는 데 효과적인 운동입니다. 이름은 미국의 유명 역도 코치인 글렌 팬들레이(Glenn Pendlay)에서 유래되었으며, 일반 바벨로우와는 명확한 차이점이 존재합니다. 오늘은 팬들레이 로우의 정의, 정확한 자세, 흔한 실수, 그리고 루틴 활용법까지 상세히 알아보겠습니다.

1. 팬들레이 로우란?

팬들레이 로우는 바벨로우의 변형으로, 매 반복마다 바벨을 완전히 바닥에 내려놓고 다시 끌어올리는 방식의 등 운동입니다. 이렇게 하면 반동을 최소화하고, 정확한 자세 유지가 가능해져 등 근육의 순수한 힘을 더욱 효과적으로 자극할 수 있습니다.

2. 팬들레이 로우 vs 바벨로우

• 팬들레이 로우: 바벨을 바닥에 완전히 내려놓고 끌어올림 → 폭발적인 힘과 등 근육 집중 자극
• 바벨로우: 바벨을 바닥에 완전히 닿지 않게 유지한 채 연속 반복 → 지속적인 긴장감 유지

초보자에게는 팬들레이 로우가 자세 교정과 부상 방지 측면에서 더 적합할 수 있습니다.

3. 운동 효과

• 등 근육의 두께와 밀도 향상 – 광배근, 능형근, 승모근 중부 자극
• 상체 후면의 힘 강화 – 데드리프트, 턱걸이 등 다른 운동에도 도움
• 자세 교정 효과 – 굽은 어깨, 라운드 숄더 개선

4. 정확한 팬들레이 로우 자세

1. 발을 어깨너비로 벌리고 바벨 앞에 선다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 90도에 가깝게 숙인다.
3. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 허리를 곧게 유지한 채 바벨을 바닥에서 들어 올린다.
4. 바벨을 배꼽 또는 명치 방향으로 당기며, 등 근육을 수축한다.
5. 천천히 바벨을 다시 바닥에 내려놓는다. 이때 반동 없이 멈춘다.

Tip: 등은 항상 평평하게 유지하고, 시선은 2~3미터 앞 바닥을 본다.

5. 흔한 실수와 부상 방지

• 허리 둥글게 말림 → 허리 부상 위험, 척추 중립 유지 필수
• 상체 각도 부족 → 등보다 어깨, 팔에 힘이 들어감
• 바벨을 너무 아래로 끌어당김 → 광배근 자극 감소

6. 초보자를 위한 루틴 적용법

처음 팬들레이 로우를 시도하는 경우, 중량보다 자세 숙련에 집중하세요. 세트 구성: 3~4세트 × 8~10회 반복 운동 순서: 등 운동 루틴 초반에 배치하는 것이 좋습니다 (데드리프트 후 or 턱걸이 전)

7. 마무리

팬들레이 로우는 바른 자세로 수행하면 상체 후면의 폭과 두께를 빠르게 끌어올릴 수 있는 고효율 운동입니다. 반동을 줄이고, 등 근육만으로 들어올리는 느낌을 익히면 등 라인 변화가 확연해질 것입니다. 가벼운 중량부터 정확하게 시작해보세요!

※ 본 글은 운동 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 체형과 상태에 따라 전문가의 지도가 권장됩니다.